Pronto para acelerar o seu programa de exercícios e aproveitar ao máximo o seu treino? Primeiro, vamos aprender como se exercitar em uma dieta baixa em carboidratos pode ajudá-lo a alcançar e manter seu nível ideal de peso e condicionamento físico, além de dicas para sobrecarregar seu metabolismo – tornando seu corpo ainda melhor na queima de gordura e calorias. Se você ainda não estiver treinando, aprenderá uma excelente rotina básica que o ajudará e que poderá ser feito por qualquer pessoa, em apenas 20 minutos por dia.
Benefícios do Exercício
Todo mundo sabe que exercício é bom para você. Mas vamos ter um momento para rever os benefícios de trabalhar em uma dieta baixa em carboidratos. A atividade física regular faz o seguinte:
- Constrói e mantém músculos, ossos e articulações saudáveis
- Melhora o bem-estar psicológico
- Melhora o trabalho, recreação e desempenho esportivo
- Reduz o risco de desenvolver doenças cardíacas
- Reduz a pressão arterial elevada ou o risco de desenvolver pressão arterial elevada
- Reduz o colesterol alto ou o risco de desenvolver colesterol alto
- Reduz o risco de desenvolver diabetes
- Reduz ou mantém o peso corporal ou a gordura corporal (quando associado a um programa de alimentação saudável)
- Reduz a depressão e a ansiedade
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Quanto você deve exercitar?
A maioria das organizações de saúde (como o Colégio Americano de Medicina Esportiva) concentrou-se na resistência e especificou “períodos sustentados de atividade física vigorosa envolvendo grandes grupos musculares e duração de pelo menos 20 minutos em três ou mais dias por semana”. No entanto, à medida que a pesquisa continua a se acumular, sabemos agora que mesmo pequenas quantidades de atividade ao longo do dia se somam e produzem benefícios. Nós também sabemos agora que o treinamento de resistência (atividades aeróbicas típicas como caminhar e correr) não é suficiente – o treinamento com pesos precisa ser adicionado à mistura.
Pesquisas nas últimas décadas esclareceram como a atividade física realmente afeta a função fisiológica. Seu corpo responde à atividade física de maneiras que têm efeitos positivos realmente importantes nos sistemas musculoesquelético, cardiovascular, respiratório e endócrino. Há muito se sabe que o exercício tem um efeito positivo sobre a função cerebral e o humor – provavelmente tão eficaz contra a depressão leve ou moderada quanto alguns medicamentos. O exercício regular parece reduzir tanto a depressão quanto a ansiedade, melhorar o humor e melhorar a capacidade de realizar tarefas diárias até a velhice.
O treinamento com pesos ajuda você a atingir um peso saudável no objetivo – e mantê-lo
Você certamente pode queimar calorias com exercícios aeróbicos, como caminhar, correr, andar de bicicleta e cardio workouts. O exercício aeróbico é ótimo para o seu coração também. Mas a aeróbica sozinha não é suficiente. Certamente não é suficiente para perda de peso, e também não é suficiente para produzir saúde e longevidade ideais. Aqui está o porquê:
Seu corpo queima calorias e gordura em estruturas minúsculas nas células chamadas de mitocôndrias, que são como a Central de Energia da célula. E as mitocôndrias são encontradas principalmente nas células musculares. Estes pequenos centros de poder são o melhor aliado que você tem em sua luta contra a gordura. Eles são as “lareiras” onde o combustível que você come (e as calorias que você armazena) é consumido. Se você quiser aumentar o seu metabolismo, você precisa aumentar o número de mitocôndrias. A melhor maneira de fazer isso é colocando um pouco de músculo!
Mas turbinar seu metabolismo não é o único benefício do treinamento com pesos. A atividade de suporte de peso é provavelmente a melhor escolha de estilo de vida que você pode fazer se quiser evitar a osteoporose. O treinamento com pesos também dá forma e forma ao seu corpo e, do ponto de vista funcional, pode ajudá-lo a manter a autonomia em sua décima década. A maioria das pessoas que estão em casas de repouso não estão lá porque estão terrivelmente doentes – elas estão lá porque não podem mais realizar as tarefas diárias associadas à vida, desde abrir frascos até sair de uma cadeira. Ao manter seus músculos fortes e funcionais com o treinamento com pesos, você pode diminuir significativamente as chances de ser dependente dos outros.
Treinamento de peso e composição corporal
Se você não desafia seus músculos, eles atrofiam a uma taxa de aproximadamente meio quilo por ano. Isso soma cinco quilos por década de perda muscular, e algumas pessoas perdem mais do que isso. Seu peso pode permanecer o mesmo (geralmente não), mas sua composição corporal mudará para uma composição menos desejável de mais gordura, menos músculo com o mesmo peso. Por causa de sua capacidade de queimar calorias, cada quilo de músculo que você perde é uma perda de um ativo valioso na guerra para manter seu metabolismo forte.
Não desanime com o termo “musculação”. O treinamento com pesos é essencialmente um treinamento de resistência, o que significa simplesmente que você está usando algum tipo de resistência significativa ao estresse e desafia seus músculos. Essa resistência pode vir na forma de pesos, máquinas, elásticos ou até mesmo seu próprio peso corporal (flexões ou agachamentos, por exemplo). Você pode usar halteres, pesos de mão pequenos ou até mesmo ferramentas de resistência improvisadas, como jarras de água.
O ponto de partida: faça os seus pesos. O treinamento com pesos oferece as ferramentas para queimar calorias enquanto você está sedentário. Você precisa treinar seu corpo para ser eficiente na queima de calorias durante as 23 horas do dia, quando não estiver no ginásio. Você não precisa bombear ferro para aproveitar os benefícios do treinamento com pesos. Você pode usar pesos de mão, bandas de resistência ou máquinas de peso. O treinamento com pesos pode começar em qualquer idade e em qualquer nível!
Intervalos de Alta Intensidade = Queima de Calorias de Alta Intensidade
Não entenda mal – você obterá muitos benefícios apenas adicionando a caminhada à sua rotina diária ou fazendo os 20 minutos recomendados de exercício de intensidade moderada três vezes por semana. Mas você pode empurrá-lo para o próximo nível, adicionando o que os profissionais de exercício chamam de “intervalos de alta intensidade”. Veja como isso funciona:
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Suponha que sua intensidade de exercício “normal” seja, por uma questão de argumento, um 4. Talvez esse seja o número que você define em sua esteira, ou essa é a classificação que você daria em uma escala de 1-10, com 1 representando absolutamente nenhum esforço e 10 representando um esforço total que você não pode sustentar por mais de alguns segundos. Com intervalos de alta intensidade, você simplesmente aumenta seu esforço por 30 a 60 segundos, movendo seu nível de esforço dos 4 mencionados para dizer um 6 ou mesmo um 7. Faça isso por 30 a 60 segundos e depois retorne ao que é chamado ” descanso ativo “, retornando a um nível mais confortável 4 (ou até 3) enquanto você recupera o fôlego. Então, depois de dois ou três minutos, você repete. É como fazer “sprints de vento” curtos no meio de uma corrida longa e lenta.
Você pode adicionar esses intervalos de alta intensidade no seu próprio ritmo. Talvez você comece com apenas 15 segundos e faça um período de “recuperação” de três minutos. À medida que você se torna mais em forma e melhora a capacidade pulmonar, pode tornar os intervalos mais longos (digamos 30 a 60 segundos) e o período de descanso mais curto (digamos, de 1 a 2 minutos). Você pode adicionar até 10 desses intervalos em uma sessão de treinamento. Eles aumentam a sua resistência, expandem a capacidade pulmonar (o que é chamado no jargão do exercício, VO2 max, para máxima absorção de oxigênio) e queimam muito mais calorias em um curto período de tempo do que fazendo exercícios menos intensos. Intervalos de alta intensidade são a maneira preferida de os treinadores pessoais empurrarem seus clientes para o próximo nível. Agora você sabe como fazer isso em casa!
O nosso treino básico de 20 minutos
O treino de iniciantes de 20 minutos é perfeito para aqueles que seguem a dieta de baixo carboidrato. Este exercício inclui os cinco componentes a seguir:
Agachamentos:
Fique a cerca de oito a 12 centímetros de distância de uma cadeira ou banco de parque, de costas para o assento do mesmo. Agora dobre as pernas, empurre a parte de trás e incline-se para a frente até sentar-se na cadeira. Faça 10 repetições.
Iniciantes: Descanse por um segundo, depois coloque as mãos nas coxas, empurre as pernas para fora e fique em pé novamente. Não iniciantes: Apenas deixe sua parte traseira tocar o assento da cadeira e volte para cima, mantendo a tensão nos músculos durante todo o movimento.
Flexões de parede:
Se você estiver ao ar livre, você pode usar uma árvore. Se você está dentro de casa, use uma parede. Fique a cerca de um braço de distância da árvore ou parede; estenda ambos os braços para fora e coloque as duas mãos na parede, com a largura dos ombros afastada, braços estendidos em um ângulo reto em relação ao tronco como se você estivesse dizendo “Pare!” Agora, incline-se em direção à parede ou à árvore, dobrando os cotovelos ao se aproximar e endireitando os cotovelos ao afastar a posição inicial. Faça 10 repetições.
Os não iniciantes podem fazer flexões “regulares” no solo, seja no estilo militar completo ou com os joelhos no chão.
Abdominais:
Deite-se no chão com as pernas flexionadas, os pés apoiados no chão e as mãos cruzadas atrás da cabeça com os cotovelos tocando o chão. Sua cabeça deve estar em posição com o corpo para que você possa segurar uma maçã entre o peito e o queixo. Você pode sentir como se estivesse fazendo um pequeno impulso pélvico ligeiramente para frente para conseguir isso. Mantenha sua parte inferior das costas agradável e estável nesta posição.
Enrole a parte superior do corpo para frente e para cima, mantendo a posição mais alta por um segundo antes de abaixar a parte superior do corpo de volta ao chão. Não puxe o pescoço quando você subir. Quando você abaixa a parte superior do tronco para o chão, não retorne completamente para a posição “relaxada” onde seu peso é suportado pelo chão, mas sim para um ponto onde a parte superior do corpo esteja acima do solo e do abdômen.
Lembre-se de manter os cotovelos para trás enquanto faz o movimento.
Repita para quantas repetições você puder gerenciar em boa forma. O objetivo é tentar 10 a 20 repetições.
Estiramento da Coluna:
Deite-se em um lugar confortável. Traga o joelho esquerdo em direção ao peito e segure-o com as duas mãos. Depois de alguns momentos, traga o braço esquerdo para fora no chão a 90 graus do corpo e coloque a mão direita do lado de fora do joelho esquerdo. Com cuidado, traga o joelho esquerdo para o chão, no lado direito do corpo, enquanto vira a cabeça para olhar para o lado esquerdo.
Esse delicado alongamento da coluna deve ser maravilhoso. Traga o joelho esquerdo até o chão, o quanto for confortável. Então repita a coisa toda do outro lado.
Respiração / Relaxamento:
Sente-se em uma posição confortável. Feche seus olhos. Respire profundamente pelo nariz; expandindo seu abdômen e deixando a respiração encher o peito. Expire lentamente, também pelo nariz, deixando o ar sair do tórax e saindo do abdome. Gaste alguns minutos fazendo isso, concentrando-se no fluxo de ar, enchendo os pulmões e esvaziando-os completamente. Ao expirar, você pode querer emitir um som suave e vibrante como “Mmmmm”, que é muito reconfortante e ajuda a concentrar-se na respiração. Sente-se em silêncio por um minuto e concentre-se em algo que te faça feliz.
O que dizer de abs?
Quando se trata de exercício, um tópico que interessa quase todo mundo é abs – os músculos abdominais. “Como faço para obter esse pacote de seis?” é uma pergunta que praticamente todos os instrutores pessoais ouviram mais de uma vez. Bem, há boas e más notícias. Nem todo mundo pode conseguir um pacote de seis. Isso se deve, em parte, ao fato de um abdômen de seis meses – abdômen plano e belamente definido – exigir uma gordura corporal extremamente baixa e um certo dom genético para peles finas e firmes. Mas a boa notícia é que absolutamente todos podem ter um abdômen mais forte e definido. Você não vai pegá-los apenas fazendo abdominais, no entanto. Mesmo que seus abdominais sejam sólidos, você não os verá se houver uma camada de gordura no meio. Portanto, a verdadeira resposta a como obter um bom abs é dupla: exercite as regiões abdominais e diminua a gordura corporal seguindo os princípios do Point do sucesso!
Consulte o seu médico antes de iniciar qualquer programa de exercícios.
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