Como treinar a base de uma dieta Low Carb?

Pronto para acelerar o seu programa de exercícios e aproveitar ao máximo o seu treino? Primeiro, vamos aprender como se exercitar em uma dieta baixa em carboidratos pode ajudá-lo a alcançar e manter seu nível ideal de peso e condicionamento físico, além de dicas para sobrecarregar seu metabolismo – tornando seu corpo ainda melhor na queima de gordura e calorias. Se você ainda não estiver treinando, aprenderá uma excelente rotina básica que o ajudará e que poderá ser feito por qualquer pessoa, em apenas 20 minutos por dia.

Benefícios do Exercício

Atividade diária baseada em um dieta low carb
Atividade diária baseada em um dieta low carb

Todo mundo sabe que exercício é bom para você. Mas vamos ter um momento para rever os benefícios de trabalhar em uma dieta baixa em carboidratos. A atividade física regular faz o seguinte:

  • Constrói e mantém músculos, ossos e articulações saudáveis
  • Melhora o bem-estar psicológico
  • Melhora o trabalho, recreação e desempenho esportivo
  • Reduz o risco de desenvolver doenças cardíacas
  • Reduz a pressão arterial elevada ou o risco de desenvolver pressão arterial elevada
  • Reduz o colesterol alto ou o risco de desenvolver colesterol alto
  • Reduz o risco de desenvolver diabetes
  • Reduz ou mantém o peso corporal ou a gordura corporal (quando associado a um programa de alimentação saudável)
  • Reduz a depressão e a ansiedade

Veja mais: 5 erros frequentes ao iniciar uma dieta low carb e como iniciar da maneira certa

Quanto você deve exercitar?

A maioria das organizações de saúde (como o Colégio Americano de Medicina Esportiva) concentrou-se na resistência e especificou “períodos sustentados de atividade física vigorosa envolvendo grandes grupos musculares e duração de pelo menos 20 minutos em três ou mais dias por semana”. No entanto, à medida que a pesquisa continua a se acumular, sabemos agora que mesmo pequenas quantidades de atividade ao longo do dia se somam e produzem benefícios. Nós também sabemos agora que o treinamento de resistência (atividades aeróbicas típicas como caminhar e correr) não é suficiente – o treinamento com pesos precisa ser adicionado à mistura.

Pesquisas nas últimas décadas esclareceram como a atividade física realmente afeta a função fisiológica. Seu corpo responde à atividade física de maneiras que têm efeitos positivos realmente importantes nos sistemas musculoesquelético, cardiovascular, respiratório e endócrino. Há muito se sabe que o exercício tem um efeito positivo sobre a função cerebral e o humor – provavelmente tão eficaz contra a depressão leve ou moderada quanto alguns medicamentos. O exercício regular parece reduzir tanto a depressão quanto a ansiedade, melhorar o humor e melhorar a capacidade de realizar tarefas diárias até a velhice.

O treinamento com pesos ajuda você a atingir um peso saudável no objetivo – e mantê-lo

Você certamente pode queimar calorias com exercícios aeróbicos, como caminhar, correr, andar de bicicleta e cardio workouts. O exercício aeróbico é ótimo para o seu coração também. Mas a aeróbica sozinha não é suficiente. Certamente não é suficiente para perda de peso, e também não é suficiente para produzir saúde e longevidade ideais. Aqui está o porquê:

Seu corpo queima calorias e gordura em estruturas minúsculas nas células chamadas de mitocôndrias, que são como a Central de Energia da célula. E as mitocôndrias são encontradas principalmente nas células musculares. Estes pequenos centros de poder são o melhor aliado que você tem em sua luta contra a gordura. Eles são as “lareiras” onde o combustível que você come (e as calorias que você armazena) é consumido. Se você quiser aumentar o seu metabolismo, você precisa aumentar o número de mitocôndrias. A melhor maneira de fazer isso é colocando um pouco de músculo!

Mas turbinar seu metabolismo não é o único benefício do treinamento com pesos. A atividade de suporte de peso é provavelmente a melhor escolha de estilo de vida que você pode fazer se quiser evitar a osteoporose. O treinamento com pesos também dá forma e forma ao seu corpo e, do ponto de vista funcional, pode ajudá-lo a manter a autonomia em sua décima década. A maioria das pessoas que estão em casas de repouso não estão lá porque estão terrivelmente doentes – elas estão lá porque não podem mais realizar as tarefas diárias associadas à vida, desde abrir frascos até sair de uma cadeira. Ao manter seus músculos fortes e funcionais com o treinamento com pesos, você pode diminuir significativamente as chances de ser dependente dos outros.

Treinamento de peso e composição corporal

treino de musculação com peso

Se você não desafia seus músculos, eles atrofiam a uma taxa de aproximadamente meio quilo por ano. Isso soma cinco quilos por década de perda muscular, e algumas pessoas perdem mais do que isso. Seu peso pode permanecer o mesmo (geralmente não), mas sua composição corporal mudará para uma composição menos desejável de mais gordura, menos músculo com o mesmo peso. Por causa de sua capacidade de queimar calorias, cada quilo de músculo que você perde é uma perda de um ativo valioso na guerra para manter seu metabolismo forte.

Não desanime com o termo “musculação”. O treinamento com pesos é essencialmente um treinamento de resistência, o que significa simplesmente que você está usando algum tipo de resistência significativa ao estresse e desafia seus músculos. Essa resistência pode vir na forma de pesos, máquinas, elásticos ou até mesmo seu próprio peso corporal (flexões ou agachamentos, por exemplo). Você pode usar halteres, pesos de mão pequenos ou até mesmo ferramentas de resistência improvisadas, como jarras de água.

O ponto de partida: faça os seus pesos. O treinamento com pesos oferece as ferramentas para queimar calorias enquanto você está sedentário. Você precisa treinar seu corpo para ser eficiente na queima de calorias durante as 23 horas do dia, quando não estiver no ginásio. Você não precisa bombear ferro para aproveitar os benefícios do treinamento com pesos. Você pode usar pesos de mão, bandas de resistência ou máquinas de peso. O treinamento com pesos pode começar em qualquer idade e em qualquer nível!

Intervalos de Alta Intensidade = Queima de Calorias de Alta Intensidade

Não entenda mal – você obterá muitos benefícios apenas adicionando a caminhada à sua rotina diária ou fazendo os 20 minutos recomendados de exercício de intensidade moderada três vezes por semana. Mas você pode empurrá-lo para o próximo nível, adicionando o que os profissionais de exercício chamam de “intervalos de alta intensidade”. Veja como isso funciona:

Veja mais: Receitas low carb para uma alimentação leve, variada e saborosa

Suponha que sua intensidade de exercício “normal” seja, por uma questão de argumento, um 4. Talvez esse seja o número que você define em sua esteira, ou essa é a classificação que você daria em uma escala de 1-10, com 1 representando absolutamente nenhum esforço e 10 representando um esforço total que você não pode sustentar por mais de alguns segundos. Com intervalos de alta intensidade, você simplesmente aumenta seu esforço por 30 a 60 segundos, movendo seu nível de esforço dos 4 mencionados para dizer um 6 ou mesmo um 7. Faça isso por 30 a 60 segundos e depois retorne ao que é chamado ” descanso ativo “, retornando a um nível mais confortável 4 (ou até 3) enquanto você recupera o fôlego. Então, depois de dois ou três minutos, você repete. É como fazer “sprints de vento” curtos no meio de uma corrida longa e lenta.

Você pode adicionar esses intervalos de alta intensidade no seu próprio ritmo. Talvez você comece com apenas 15 segundos e faça um período de “recuperação” de três minutos. À medida que você se torna mais em forma e melhora a capacidade pulmonar, pode tornar os intervalos mais longos (digamos 30 a 60 segundos) e o período de descanso mais curto (digamos, de 1 a 2 minutos). Você pode adicionar até 10 desses intervalos em uma sessão de treinamento. Eles aumentam a sua resistência, expandem a capacidade pulmonar (o que é chamado no jargão do exercício, VO2 max, para máxima absorção de oxigênio) e queimam muito mais calorias em um curto período de tempo do que fazendo exercícios menos intensos. Intervalos de alta intensidade são a maneira preferida de os treinadores pessoais empurrarem seus clientes para o próximo nível. Agora você sabe como fazer isso em casa!

O nosso treino básico de 20 minutos

O treino de iniciantes de 20 minutos é perfeito para aqueles que seguem a dieta de baixo carboidrato. Este exercício inclui os cinco componentes a seguir:

Agachamentos:

Fique a cerca de oito a 12 centímetros de distância de uma cadeira ou banco de parque, de costas para o assento do mesmo. Agora dobre as pernas, empurre a parte de trás e incline-se para a frente até sentar-se na cadeira. Faça 10 repetições.

Iniciantes: Descanse por um segundo, depois coloque as mãos nas coxas, empurre as pernas para fora e fique em pé novamente. Não iniciantes: Apenas deixe sua parte traseira tocar o assento da cadeira e volte para cima, mantendo a tensão nos músculos durante todo o movimento.

Flexões de parede:

Se você estiver ao ar livre, você pode usar uma árvore. Se você está dentro de casa, use uma parede. Fique a cerca de um braço de distância da árvore ou parede; estenda ambos os braços para fora e coloque as duas mãos na parede, com a largura dos ombros afastada, braços estendidos em um ângulo reto em relação ao tronco como se você estivesse dizendo “Pare!” Agora, incline-se em direção à parede ou à árvore, dobrando os cotovelos ao se aproximar e endireitando os cotovelos ao afastar a posição inicial. Faça 10 repetições.

Os não iniciantes podem fazer flexões “regulares” no solo, seja no estilo militar completo ou com os joelhos no chão.

Abdominais:

Deite-se no chão com as pernas flexionadas, os pés apoiados no chão e as mãos cruzadas atrás da cabeça com os cotovelos tocando o chão. Sua cabeça deve estar em posição com o corpo para que você possa segurar uma maçã entre o peito e o queixo. Você pode sentir como se estivesse fazendo um pequeno impulso pélvico ligeiramente para frente para conseguir isso. Mantenha sua parte inferior das costas agradável e estável nesta posição.

Enrole a parte superior do corpo para frente e para cima, mantendo a posição mais alta por um segundo antes de abaixar a parte superior do corpo de volta ao chão. Não puxe o pescoço quando você subir. Quando você abaixa a parte superior do tronco para o chão, não retorne completamente para a posição “relaxada” onde seu peso é suportado pelo chão, mas sim para um ponto onde a parte superior do corpo esteja acima do solo e do abdômen.

Lembre-se de manter os cotovelos para trás enquanto faz o movimento.

Repita para quantas repetições você puder gerenciar em boa forma. O objetivo é tentar 10 a 20 repetições.

Estiramento da Coluna:

Deite-se em um lugar confortável. Traga o joelho esquerdo em direção ao peito e segure-o com as duas mãos. Depois de alguns momentos, traga o braço esquerdo para fora no chão a 90 graus do corpo e coloque a mão direita do lado de fora do joelho esquerdo. Com cuidado, traga o joelho esquerdo para o chão, no lado direito do corpo, enquanto vira a cabeça para olhar para o lado esquerdo.

Esse delicado alongamento da coluna deve ser maravilhoso. Traga o joelho esquerdo até o chão, o quanto for confortável. Então repita a coisa toda do outro lado.

Respiração / Relaxamento:

Sente-se em uma posição confortável. Feche seus olhos. Respire profundamente pelo nariz; expandindo seu abdômen e deixando a respiração encher o peito. Expire lentamente, também pelo nariz, deixando o ar sair do tórax e saindo do abdome. Gaste alguns minutos fazendo isso, concentrando-se no fluxo de ar, enchendo os pulmões e esvaziando-os completamente. Ao expirar, você pode querer emitir um som suave e vibrante como “Mmmmm”, que é muito reconfortante e ajuda a concentrar-se na respiração. Sente-se em silêncio por um minuto e concentre-se em algo que te faça feliz.

O que dizer de abs?

Quando se trata de exercício, um tópico que interessa quase todo mundo é abs – os músculos abdominais. “Como faço para obter esse pacote de seis?” é uma pergunta que praticamente todos os instrutores pessoais ouviram mais de uma vez. Bem, há boas e más notícias. Nem todo mundo pode conseguir um pacote de seis. Isso se deve, em parte, ao fato de um abdômen de seis meses – abdômen plano e belamente definido – exigir uma gordura corporal extremamente baixa e um certo dom genético para peles finas e firmes. Mas a boa notícia é que absolutamente todos podem ter um abdômen mais forte e definido. Você não vai pegá-los apenas fazendo abdominais, no entanto. Mesmo que seus abdominais sejam sólidos, você não os verá se houver uma camada de gordura no meio. Portanto, a verdadeira resposta a como obter um bom abs é dupla: exercite as regiões abdominais e diminua a gordura corporal seguindo os princípios do Point do sucesso!

Consulte o seu médico antes de iniciar qualquer programa de exercícios.

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Continuar para ver a próxima matéria

Dieta para emagrecer, quais são os alimentos com teor calórico negativo e por que são importantes


Comida calórica negativa: Comer alimentos com baixo teor calórico torna mais fácil perder peso. Aqui estão 5 desses alimentos para incluir em sua dieta.

Você é dessas pessoas que está lutando para perder peso e nada? Bom então esse post é para você.

Além de comer direito e fazer exercícios, você pode optar por alimentos com calorias negativas. Estes são alimentos que podem ser comidos livres de culpa, pois eles são baixos em calorias, digerir esses alimentos queima mais calorias do que eles contêm. Mas tenha em mente que restringir sua dieta a esses alimentos não é saudável, você precisa se exercitar e comer outros alimentos para se manter saudável.

Aqui estão 5 alimentos calóricos negativos para incluir na sua dieta:

* Maçã: As maçãs contêm muita fibra, mas são baixas em calorias. Certifique-se de manter a casca enquanto come a fruta. Contém apenas 50 calorias por 100 gramas. Ele também contém pectina, que ajuda a perda de peso e aumenta a digestão.

* Brócolis: Também é uma boa fonte de fibra e é considerado um superalimento, pois contém fibras e antioxidantes.

* Melancia: Esta fruta contém licopeno que é bom para o coração e nutrientes que aumentam o fluxo sanguíneo e melhoram a imunidade.

* Batata: Se comido sem fritar, as batatas são uma ótima opção de calorias negativas. Contém apenas 58 calorias e é uma boa fonte de potássio e vitaminas B6 e C.

* Espinafre: É rico em vitaminas K e A, bem como outras vitaminas e minerais.

Espero que tenham gostado dessas lista dos 5 alimentos calóricos negativos. Comente qual estilo de dieta você prefere. Pois temos mais posts e assim podemos te ajudar.

Mousse de maracujá FIT

Ingredientes:

  • 250 ml de água quente
  • 1 pacote de gelatina zero (sabor maracujá)
  • 250 ml de água fria
  • 200 gramas de creme de leite

Modo de Preparo

  • Misture bem na jarra a água e a gelatina de maracujá
  • Adicione 250 ml de água fria
  • Coloque o creme de leite e misture bem
  • Coloque no recipiente que desejar
  • Leve a geladeira por 2 a 4 horas
  • E SEJA FELIZ COMENDO

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Sorvete de dois chocolates FIT

Ingredientes:

  • 2 Bananas congeladas
  • 1 xícara de iogurte light
  • 4 scoops de whey (SABOR CHOCOLATE BRANCO)
  • 100 gramas de chocolate 70% ´(picados)

Modo de Preparo

  • Adicione no liquidificador as bananas, o iogurte e o Whey de chocolate branco
  • Bata todos os ingrediente em seu liquidificador
  • Coloque a mistura dentro de um recipiente e após adicione o chocolate
  • Leve ao freezer por 2 a 4 horas
  • E SEJA FELIZ COMENDO

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Pão Low Carb

Ingredientes

  • 2 xícaras de farinha de amêndoa ½ xícara de farinha de coco
  • 5 1 ⁄ 3 colheres de sopa de sementes de gergelim
  • 5 1 ⁄ 3 colheres de sopa de linhaça
  • 4 colheres de sopa de pó de casca de psyllium
  • 1 colher de sopa de fermento
  • 1 colher de chá de sal
  • 2 colheres de sopa de tempero de pão para viagem, receita abaixo
  • 6 ovos
  • 1 xícara de creme azedo 3 oz. creme de queijo

Tempero de pão de férias

  • 2 colheres de sopa de cravo moído
  • 1½ colher de sopa de casca de laranja amarga
  • 1 colher de sopa de sementes de funcho
  • 2 colheres de anis
  • 2 colheres de chá de cardamomo moído (verde)

Modo de Preparo

  1. Pré-aqueça seu forno a 400 graus F (200 C). Misture todos os ingredientes secos em uma tigela média.
  2. Misture os ovos, o creme azedo e o cream cheese em uma tigela grande separada.
  3. Adicione a mistura seca ao molhado e mexa até ficar homogêneo.
  4. Despeje a mistura em uma forma de pão bem untada e forrada de papel. Asse na parte inferior do forno por cerca de 60 minutos.
  5. Um espeto espetado no meio do pão deve sair limpo quando estiver pronto. Retire o pão do forno e retire-o da panela e coloque-o em um rack para esfriar completamente. (Se você deixar o pão na panela de pão, pode amolecer.)
  6. Sirva com manteiga e seus recheios festivos favoritos.

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Veja o motivo de dietas low carb te fazerem melhor

Dietas low carb

Que raios é isso? Dietas low carb? Vamos entender esse termo antes de toas as dicas ou receitas low carb.

Dietas low carb são dietas baixas em hidratos de carbono ou dietas “low carb” são programas alimentares que restringem o consumo de carboidratos, muitas vezes, para o tratamento da obesidade ou diabetes.

Por que diminuir o consumo de Carboidratos em minha dieta?

A resposta é simples, o uso em demasia de carboidrato engorda, existe até um estudo que afirma que comer muito carboidrato aumenta o risco de morrer mais do que comer gordura em excesso. A conclusão polêmica é de um estudo que foi publicado numa das mais respeitadas revistas científicas do mundo – a The Lancet.

O excesso de carboidrato sem dúvida faz mal, aumenta o risco de obesidade e, consequentemente, o risco de desenvolver doença cardiovascular. E recomendado manter a diretriz da Sociedade Brasileira de Cardiologia, que é no máximo 60% de carboidrato e 30% de gorduras – dentro dos carboidratos sempre dar preferência para os de boa qualidade; no caso da gordura, consumir apenas 5% de gordura saturada.

Agora sim podemos ir até o nosso conteúdo, conseguimos entender que carboidrato de mais faz mal para sua saúde, como a falta dele também faz, é nesse ponto que vem as “Dietas low carb” para solucionar esse grande problema.

Vamos ver então algumas dietas low carb com os carboidratos de boa qualidade.

QUICHE DE FRANGO LOW CARB

Preparo: 40 min          

Rendimento: 4 porções

INGREDIENTES

  • 3 ovos
  • 1 colher de sopa de queijo parmesão ralado
  • 200 g de queijo mussarela ralada
  • 1 pote iogurte desnatado natural
  • 300 g de frango desfiado
  • 1 tomate grande picado
  • Alho e cebola
  • Catchup light

MODO DE PREPARO

  1. Pré-aqueça o forno a 180ºC
  2. Refogue o frango desfiado com 1 tomate picado, alho, cebola, ketchup light e sal a gosto (essa é uma sugestão, você pode refogar como preferir)
  3. Reserve
  4. Bata os ovos com uma colher de sopa de queijo ralado
  5. Junte o frango refogado, os ovos batidos, o iogurte e a mussarela ralada em uma travessa e misture bem
  6. Leve ao forno por aproximadamente 35 minutos

Receita essa ótima para quem deseja comer algo salgado, mas não quer sair daquela dietinha de lei!

Dica:

Como iniciar minha dieta antes da segunda?

Não desista só porque essa segunda nunca chega, comece a dieta no dia que bater a vontade, não procrastine que sua dieta vai pra frente, pode ter certeza, e pode relaxar, existe sempre aquela dieta que você come bem e se sente bem consigo mesmo.

Pão fit low carb

Preparo: 5 min          

Rendimento: 1 porção

INGREDIENTES

  • 1 colher (sopa) de fermento em pó
  • 1 colher (sopa) de queijo parmesão ralado
  • 1 ovo
  • 2 colheres de requeijão

MODO DE PREPARO

  1. Bata tudo em um refratário de vidro retangular
  2. Leve ao micro-ondas por 3 minutos
  3. Depois retire do micro-ondas e coloque o recheio low carb e coloque na grill para dourar e ficar crocante

Bom, não é?! Quando fizer não se esqueça, fale conosco, e se gostou compartilhe sua experiência.